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Qué es mindfulness

Por Luis Eduardo Yepes Correa
leyepes@gmail.com 

 

La atención plena es el estado de percepción que surge cuando prestamos atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar.
Jon Kabat-Zinn, pionero en la investigación y divulgación de la atención plena 

Vivir la atención plena equivale a despertarnos de una vida en piloto automático y ser sensibles a la novedad en nuestras experiencias cotidianas.
Daniel Siegel, autor del libro “Cerebro y mindfulness”

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La Atención Plena, también conocida como Mindfulness, es una práctica cada vez más difundida a nivel global. Aunque emparentada con la meditación, se puede aplicar como una técnica en sí misma a partir de elementos fáciles de comprender.  Aquí conocerás los fundamentos de esta práctica. Podrás empezar a explorarla o avanzar más en ella si ya la conoces y, lo más importante, desde hoy mismo podrás empezar a beneficiarte con ella.

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Numerosas investigaciones científicas, complementadas con los grandes avances de las neurociencias, vienen demostrando la utilidad de la atención plena en la educación -donde la capacidad de poner atención es crucial- y en la salud, ya que es un excelente instrumento mental para la reducción del estrés y el control del dolor. Muchas empresas y estrellas del deporte la están empleando para mejorar las habilidades de integración grupal en entornos difíciles, flexibilidad mental y mayor capacidad de respuesta a las altas exigencias mente-cuerpo en el desempeño de sus actividades.

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Los dos elementos esenciales en la Atención Plena son: (1) enfocar la atención a voluntad y (2) vivir el momento presente de una manera consciente, alerta, despierta.  Cuando aprendemos a enfocar la atención en el momento presente, nuestra sensibilidad aumenta y vivimos más plenamente cada experiencia porque somos más diestros en el manejo de nuestras sensaciones, emociones y pensamientos. 

Una buena noción preliminar sobre la atención plena se puede obtener a través de las siguientes frases:

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La práctica de la atención plena nos ayuda a disminuir el ritmo cuando corremos el riesgo de caer en una actividad frenética, y nos ayuda a centrar la atención en el momento presente, lo que reduce el estrés y mejora el desempeño. Su práctica nos permite situarnos en el espacio y el tiempo adecuados para atender lo que tenemos ante nosotros justo en el momento presente, así estemos en medio de muchas otras fuerzas que tratan de atraparnos en el pasado o que nos invitan a fantasear con el futuro o a hacer que nos preocupemos por lo que va a ocurrir.
Tim Ryan, congresista norteamericano, autor del libro “Mindful Nation”

Muchos expertos coinciden en afirmar que se requiere práctica y constancia para dominar el arte de la atención plena, porque la mente no está acostumbrada a mantener la atención en un foco único durante más tiempo de lo habitual y porque el tipo de atención que se busca es consciente y ecuánime, sin enjuiciar lo que se observa.
Cristóbal Fredes, columnista chileno

Creo que la razón principal del boom del mindfulness es la enfermedad dual de estos tiempos: la hipertecnologización y el hiperaceleramiento de la temporalidad. Somos una máquina de producción que no para nunca. Y lo primero que busca el mindfulness es hacer un alto, lo cual en sí mismo es terapéutico. 
Ricardo Pulido, director de Asia Santiago

Hay un método importante que utilizo para conservar mi nivel de energía, incluso cuando se filtran sentimientos negativos. Los psicólogos lo llaman estado de atención plena. Se trata de un tipo de meditación en el que, en vez de tratar de silenciar tu mente o hallar la “paz interior”, permites y aceptas tus pensamientos tal como vienen, objetivamente, sin juzgarlos, mientras eres consciente de ese momento en tiempo real. La objetividad es la clave.
Novak Djokovic, tenista de élite mundial, en su libro “Los secretos del ganador”.

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Hoy en día existen programas de excelente calidad que muestran cómo practicar la atención plena.  Tres, cinco o diez minutos de mindfulness marcan una gran diferencia en una persona con respecto a su estado habitual. La práctica persistente permite desarrollar una creciente sensibilidad para captar el ir y venir de los pensamientos y emociones y de todo lo que surge en nuestra conciencia. Esto fomenta el desarrollo de habilidades útiles para la vida cotidiana, porque nos volvemos más diestros en el arte de captar la dirección y la fuerza envolvente de los propios pensamientos o emociones, lo que nos convierte en seres menos reactivos y más dueños de nosotros mismos.

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Para tener una buena noción sobre qué es la atención plena, nada mejor que vivirla directamente. Aunque mis 35 años de práctica de la meditación me dan cierta autoridad en este tema, le recomiendo en forma especial que aprenda ante todo de los grandes del mindfulness en el mundo. Muchos estamos de acuerdo que una de las voces más autorizadas en Occidente es Jon Kabat-Zinn, quien ha creado sólidos vínculos entre la ciencia y el mindfulness. Así que si usted lo toma como referente podrá avanzar con gran seguridad en la práctica de la atención plena. Es profundamente inspirador explorar sus prácticas dirigidas, incluso a través de videos que estén traducidos al español. En la subsección Kabat-Zinn (sección Atención Plena), suministro una breve información sobre algunas de sus invaluables experiencias y prácticas. En habla hispana, Fernando Alonso de Torrijos y Andrés Martín Asuero, muy cercanos al trabajo de de Kabat-Zinn son serios divulgadores de la atención plena. 

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CÓMO VIVIR AQUÍ Y AHORA UNA EXPERIENCIA DE ATENCIÓN PLENA

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Si en este momento usted quiere explorar en forma práctica la atención plena, lo invito a vivir la técnica de los CINCO CICLOS. Se trata de una simple práctica de respiración consciente que le ayudará a fijar su atención en el momento presente. Consiste en dirigir su atención hacia el flujo del aliento entrante y saliente durante cinco ciclos respiratorios completos. Un ciclo respiratorio consta de una inhalación larga, profunda y suave (sin forzar absolutamente nada), seguida de una pausa momentánea, a la que le sigue luego una exhalación lenta, profunda y suave que también termina en una pausa momentánea.

La clave de esta primera técnica no está tanto en la respiración en sí misma, aunque es importante, sino en su actitud atenta hacia el momento presente: sentir que la vida lo llena con cada aliento y que esta percepción consciente lo sitúa justo en el aquí y el ahora. Esta técnica, extremadamente simple, alivia tensiones e invita a un cambio de actitud y de ritmo. Le ayudará a regular sus emociones y a disminuir la intensidad de sus reacciones. Usted puede hacer esta práctica en cualquier momento del día, y tantas veces como lo considere adecuado. Puede hacerla acostado, sentado o caminando. 

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OTRAS PRÁCTICAS DE ATENCIÓN PLENA

Si quiere avanzar hacia la comprensión de lo que es la atención plena le invito a buscar una atmósfera interna propicia, lo más calmada posible, y a tener en cuenta estas sugerencias: (1) Siéntese en una posición cómoda, cierre los ojos y, sin ninguna prisa, tome consciencia de las partes de su cuerpo que están en contacto con la silla, con el cojín y con el piso. (2) Relaje poco a poco todos los músculos, con delicadeza, zona por zona, desde los pies hasta la cabeza. (3) Concéntrese en la respiración y tómela como su punto de anclaje en el presente.  ( 4) Inhale suavemente, llene sus pulmones y dese cuenta de la pausa que surge naturalmente una vez que termina la inhalación. (5) Exhale suavemente hasta que su respiración llegue a la pausa descendente. (6) Una frase opcional de apoyo para esta técnica es: Consciente del aliento, vivo este momento. Tenga presente que la prioridad no es pensar en el aliento sino sentirlo. No necesita respirar de una manera especial pues su cuerpo sabe bien cómo hacerlo. (7) Repita este proceso cíclico, momento a momento, las veces que lo considere adecuado. Cuando haya terminado, vuelva su atención a su mundo externo y dispóngase a realizar sus actividades normales. 

Este tipo de técnicas, muy propias del mindfulness, pueden aplicarse en diversos momentos del día, siguiendo ciclos respiratorios normales o aplicando en ellos la mencionada respiración lenta, rítmica, profunda y suave, sin forzar absolutamente nada. 

Cuando avance en el arte de tomar consciencia del aliento entrante y saliente y lo tome como punto de anclaje para conectarse con la realidad del momento presente (ya sea en postura meditativa, ya sea caminando o ya sea en algunos minutos libres que suelen “sobrarle”) procure mantener allí su atención. Si la mente divaga y usted se da cuenta de esto, vuelva su atención a la respiración. La divagación puede ocurrir muchas veces, es normal. Ese darse cuenta de que su mente se ha ido y ese regresar al foco de atención, es característico en la mayoría de las prácticas de atención plena. Es cuestión de volver una y otra vez al presente, sin juzgarse por el hecho de haberse distraído. Cada vez que la mente se aparta del aquí y el ahora, invítela gentilmente, pero con determinación, a volver al estado de alerta, de percepción consciente.

Poco a poco, sin proponérselo, identificará mejor sus estados mentales, emocionales y corporales y la relación entre los tres, pudiéndolos controlar cada vez mejor. A medida que se sienten progresos y se ven resultados, aumentan la satisfacción y la confianza y se avanza más en la profundización de la técnica. 

El maestro zen Thich Nhat Hanh escribe: «La atención plena es acordarse de regresar al momento presente». Se trata de un proceso constante que no se limita al acto de la meditación propiamente dicha. El maestro acota: «Sentarse y contemplar nuestra respiración es una práctica maravillosa, pero no basta. Para que la transformación tenga lugar, tenemos que practicar la atención plena todo el día, no solo cuando nos sentamos a meditar». ¿Y por qué es importante? Porque la mayoría de los seres humanos dedicamos tales cantidades de tiempo a movernos entre pensamientos del pasado y del futuro que perdemos el contacto con lo que ocurre aquí y ahora. Eso nos impide apreciar el profundo misterio de estar vivos.
Phil Jackson en su libro “Once Anillos”.

Si usted desea internarse en prácticas avanzadas de atención plena, lo ideal es que lo haga bajo una guía experta, como expliqué previamente. En la subsección Kabat-Zinn Barcelona, de la sección Atención Plena, usted hallará el enlace a una práctica guiada por este pionero mundial en su reciente intervención en España. Allí transcribo algunas de sus explicaciones. Aunque es una conferencia avanzada, la considero muy provechosa para todo principiante decidido a avanzar a grandes pasos en la atención plena. 

La costumbre de ignorar nuestros momentos presentes a favor de los que están por venir conduce directamente a una aguda falta de conciencia del entramado de la vida y de nuestro lugar en él.
Jon Kabat-Zinn en su libro “Mindfulness en la vida cotidiana: a dondequiera que vayas, ahí estás”.

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UNA PRÁCTICA EXCEPCIONAL

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Este video, a cargo de Cristina Herrero, ha sido visto (y estudiado) por más de un millón de personas. ¡Es una práctica muy bien dirigida de solo 15 minutos!

Enlace: www.youtube.com/watch?v=oeXs3VrzhWA

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UN CASO DIGNO DE ADMIRACIÓN

Quien se ha fortalecido en la atención plena adquiere poco a poco una reserva interior y un manejo mental y emocional que le permiten atenuar mejor ciertos impactos, en lo que se conoce como resiliencia.

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A los 35 años de edad el exitoso congresista norteamericano Tim Ryan tuvo claro que si continuaba al ritmo que llevaba, en cinco años más estaría “quemado”. En un retiro de cinco días con Jon Kabat-Zinn aprendió a reenfocar su vida y pudo comprender el valor individual y social de la atención plena. A partir de ese momento se convirtió en un gran impulsor del mindfulness en su país. De hecho escribió un libro bien documentado, Mindful Nation, en el que muestra los grandes beneficios que se están obteniendo con la atención plena en la educación, en la salud y en otros campos. 

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ATENCIÓN PLENA Y TRABAJO EN EQUIPO

Lo que vengo observando en intervenciones directas con grupos humanos es que cuando un equipo puede trabajar al mismo tiempo con la atención plena y con el sentido de la sinergia grupal (abordada en la sección Sinergias de este blog), vive notorios progresos, porque los integrantes se sensibilizan mucho más frente a su propia realidad, a la que viven sus compañeros y a la del grupo mismo.

El efecto del mindufulness entre los integrantes de un grupo es similar al de los grandes grupos sinfónicos cuando afinan sus instrumentos antes de sus presentaciones, incluso de cara al público.

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Un ejemplo de afinación grupal:
http://www.youtube.com/watch?v=7Ywhzsr1gPQ

 

Dos maestros en efectividad individual y grupal son Phil Jackson y George Mumford, expertos en la aplicación de la atención plena -como lo han revelado en sus libros- cuyos resultados en el baloncesto de la NBA han sido extraordinarios. 

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En el deporte, la atención plena contribuye en forma efectiva a la integración grupal. Phil Jakson así lo asegura en su libro Once anillos:

“La mayoría de las personas tardan años en llevar a cabo el proceso de tomar conciencia de la conexión entre uno mismo y los demás, así como de aprender a vivir la sabiduría del momento presente. Los integrantes de los Bulls de Chicago de la temporada 1993-1994 fueron especialmente receptivos. Querían demostrarle al mundo que podían ser algo más que el reparto secundario de Michael Jordan y que podían ganar el campeonato por sí mismos. Aunque no tenían tanto talento como otros equipos que he entrenado, sabían intuitivamente que la mejor opción consistía en vincularse con tanta cohesión como fuese posible”.

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En su reciente taller Desempeño y Atención Plena, el Psicólogo George Mumford, autor del libro The Mindful Athlete, explicó que la práctica de la atención plena se empalma con otras prácticas que la persona esté realizando y le sirve como punto de apoyo. “Sea un deportista, un educador o un artista, si está interesado en llevar a nuevos niveles su capacidad de fluir con lo que le corresponde vivir, la atención plena tiene valiosas respuestas para usted”.

George Mumford enseña a los deportistas la atención plena como un estilo de vida, en lo que denomina «meditación sin cojín». Esto significa que debes estar totalmente presente, no solo en la cancha de baloncesto sino a lo largo del resto del día. Afirma que la clave no consiste simplemente en sentarse a serenar la mente, sino en aprender a interpretar cada situación y a reaccionar eficazmente a partir de lo que ocurre en ese momento preciso.
Phil Jackson, 11 veces campeón de la NBA, en su libro “Once Anillos”.

Mumford describe su enfoque como no lineal, no basado en formulas sino movido por el contexto y por las dinámicas de cada persona. “No es algo que puedes delinear en siete simples pasos”. Cuando aborda el trabajo en equipo, una de las preguntas que él mismo se plantea es: “¿Cuáles son los desafíos individuales de determinado jugador y de qué manera él se relaciona con sus compañeros? Y si trabaja con una persona, una de sus preguntas claves es: ¿Cómo puede aquietar las voces negativas que hay en su interior? Su meta es ayudar a los deportistas a tener experiencias mucho más enfocadas, arraigadas en el momento presente, en lo que la psicología define como “estado de fluir”, que en el deporte suelen denominar “estar en la zona”.

Uno de los discípulos de Mumford en atención plena, la estrella Kobe Bryant, explica así su vivencia “en la zona”:

Cuando estás en la zona tienes simplemente una enorme confianza porque sabes que estás ahí. No es cuestión de que “si ocurre tal cosa…”. No. Estás ahí. Es como si todo se moviera más lentamente. Y sientes una enorme confianza. En ese momento no piensas en nada de lo que está ocurriendo fuera de la cancha, porque podrías perder ese estado en un segundo… simplemente tratas de estar en el presente sin dejar que nada rompa ese ritmo. Sabes que estás en la zona y simplemente tratas de mantenerte ahí.
Kobe Bryant, cinco títulos de la NBA con los Lakers de los Ángeles

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Phil Jackson describe un estado similar protagonizado por Michael Jordan, también alumno de Mumford: “En ese momento todo se ralentizó. Michael, que a menudo tenía una percepción sobrenatural de lo que ocurría en la cancha, subió con la pelota y evaluó la situación. Russell cubría a Michael mientras este, como un felino que estudia a su presa, aguardaba tranquilamente el paso de los segundos. Russell intentó apoderarse del balón y Michael amagó con lanzar a la canasta, dio un ligero empujón a Bryon, frenó en seco y lo hizo caer al suelo. Lentamente, con toda la tranquilidad del mundo, Michael se cuadró y encestó un tiro fantástico con el que ganamos el partido. Posteriormente Jordan refirió lo que pasó por su mente en esos últimos segundos. Sus palabras parecen un poema dedicado a la atención plena”:

«Cuando cogí el balón, levanté al cabeza y vi que quedaban 18,8 segundos. Dejé pasar el tiempo hasta que detecté que la cancha estaba como yo quería. En cuanto Russell se movió, vi claro mi camino y supe que podía encestar y que podríamos retener el balón durante los 5 segundos finales y ganar».

(El breve video de esta escena puede verse en YouTube: Michael Jordan – The Last Shot! Last minute of the 1998 NBA Finals).

 

ATENCIÓN PLENA EN OTROS CAMPOS

David Gelles, periodista del New York Times, escribió el libro Mindful Work en el que explica la forma como el mindfulness está cambiando el mundo corporativo en Estados Unidos. Cuenta en sus páginas que muchas empresas están ofreciendo cursos para sus empleados. En la empresa Google, por ejemplo, el curso sobre atención plena es uno de los más buscados por sus empleados. Mark Bertolini, presidente de la prestigiosa empresa Aetna, es un ferviente impulsor del tema en su compañía, al igual que Arianna Huffington, fundadora del Huffington Post.

Mark Bertolini

 

La ciencia está estudiando con creciente intensidad los efectos de la atención plena, y muchas universidades están profundizando en el tema, convirtiéndolo en material de estudio o de investigación. Algunas de las más conocidas en este campo son las de Massachussets, Winsconsin, Stanford, UCLA, Oxford, Harvard, el MIT y la Universidad de Miami.

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En España, la Universidad de Zaragoza tiene un Master de Mindfulness, uno de cuyos profesores es el famoso psiquiatra Javier García Campayo. La Universidad Complutense y la UJI también imparten cursos de atención plena. La Universidad ICAI-ICADE imparte una asignatura semestral y obligatoria de habilidades personales a los alumnos de primero de Ingeniería, la que incluye varias sesiones de atención plena. Los estudiantes aseguran que luego de finalizado el curso pueden controlar mejor el estrés y los nervios de cara a los exámenes.

En Suramérica hay presencia en instituciones como la Universidad Católica de Chile, la Universidad Federal de Sao Paulo en Brasil y las universidades de los Andes y del Rosario en Colombia.

La atención plena ha conseguido el respaldo de la comunidad científica, en gran parte porque desde 1979 el biólogo molecular Jon Kabat-Zinn, profesor de la escuela de medicina de la Universidad de Massachussetts creó allí una clínica para estudiar el estrés y el dolor. Con un grupo de colegas ideó un exitoso programa de ocho semanas para los pacientes (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR), el cual ha tenido grandes repercusiones en el sistema de salud de ese país.

Uno de los integrantes del grupo pionero fue el profesor español Fernando Alvarez de Torrijos, quien aún trabaja activamente con el programa MBSR. Él ha sido el encargado de trasladar el método de la atención plena para promover el desarrollo de la inteligencia emocional en el mundo hispanohablante. En 1999, Kabat-Zinn y Richard Davidson, profesor de Psicología y Psiquiatría de la Universidad de Wisconsin, realizaron un estudio que les permitió comprobar que después de participar en un curso de atención plena, la corteza cerebral de las personas -la encargada de las emociones y de la resistencia a la adversidad- había triplicado su activación.

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